2016
06-10

第7章怀孕208天的科学饮食2

  对今日的怀孕妇,以下的新营养观念是必须要具备的:

  ①热量均衡,摄取适量的优质蛋白质。

  ②营养完整,摄取怀孕时所需的维生素和矿物质。

  ③摄取充足的必需脂肪酸、亚麻油酸、次亚麻油酸,以帮助宝宝脑部的发育。

  ④摄取适量的纤维质,以促进肠道正常蠕动。

  ⑤摄取充足的叶酸,以减少胎儿神经系统缺陷的发生。

  具备以上的新营养观念,才能当好新时代的准怀孕妈妈。

  (3)素食者怎样吃才够营养

  纯素食者须特别注意,尤其是在蛋白质需求量很高的怀孕产时期,如果单以一种不完全的植物性蛋白质作为蛋白质的来源,必定会缺乏某几种氨基酸,严重影响胎儿的生长发育。所以,饮食中应包含多种不同的植物性蛋白质,才能使氨基酸的组成更趋于完全,例如:谷类与豆类加以调配,像胚芽米配黄豆煮成饭(黄豆糙米饭);豆类与核果类或种子类一起食用,也可以互相弥补各自的不足,像素鸡、豆干配腰果与芝麻,就具有取长补短的效果。

  (4)铁质摄取不足最令人担心

  植物性蛋白质的食物来源有如下几种:

  ①五谷类:糙米、胚芽米、小麦、全麦面包、馒头、米饭以及面食等。

  ②豆类:黄豆、青豆、扁豆、蚕豆等。怀孕妇多吃大豆食品则母乳中的DHA(脑黄金)会增加。

  ③黄豆制品:素鸡、豆腐、豆浆、豆花、人造肉等。

  ④面筋制品:面筋、面汤等。

  ⑤核果类及种子:腰果、芝麻、莲子等。

第7章怀孕208天的科学饮食2
第7章怀孕208天的科学饮食2

  ⑥蔬菜:马铃薯、胡萝卜、莲藕、芋头、荸荠等根茎类蔬菜。

  自主食物中,较不易得到维生素B12,但只要大肠组织机能健全,部分维生素可由大肠内的细菌自行合成,也可由维生素药剂补充,应不致有缺乏的现象发生。最令人担忧的是铁质,铁是增加血量所需的血红蛋白形成所必需的物质,素食女性普遍血红蛋白值较低,所以对于怀孕后期的吃素怀孕妇来说,补充口服铁剂仍有其必要性,同时须摄取维生素C含量高的食物,以增加铁的吸收。一般素食者可得到铁质的来源有干豆类(如黄豆、红豆、黑豆)、干果类(如红枣、黑枣)、坚果类(如杏仁、腰果、核桃)、全谷类(如胚芽米、全麦)以及深色蔬菜(如红菜)等,具有补血作用,可以多吃。有些素食者摄取高量的铁,却又有缺铁的现象,主要是吸收力不好,只吃素的人,微量矿物质的吸收能力会受影响,对铁、锌的吸收能力较差。以下是几道做法简单的补血红蛋白的食物:

  ①红毛海苔,加一点白芝麻,以温火在锅里拌炒。

  ②牛蒡切丝,沾粉再炸。

  ③川芎、红花两味药材,以及香菇头,加粉揉成丸炸熟。

  ④红糯米加枸杞子煮成甜粥,也是很好的甜点。另外,用龙眼干煮成的福圆茶,香甜好喝又补血。

  (5)要特别注意补充钙和锌

  除了补铁是吃素的怀孕妇要特别留心的问题之外,钙质也是怀孕妇不可忽略的重要营养素之一,怀孕妇每天至少要喝2杯牛奶。有部分素食者是不喝奶类的,就要特别注意钙的补充,豆类、豆制品、添加钙的豆奶对于素食者,是除了牛奶之外最佳的钙质来源之一,像全麦面粉、黄豆粉、杏仁及绿叶菜中也有钙质。

  而素食者以黄豆制品来代替肉类,又会明显减少锌的获得量及利用率,所以全谷类、豆类及花生等,就成为素食者饮食中锌的来源。但是,另一方面,植物食品中的植酸又会减少锌的吸收;至于锰和铜则因普遍存在于全谷类、豆类、花生及一些绿叶蔬菜中,因此并不缺乏。值得注意的是,这些矿物质大部分都存在于谷类中,若是经过精制,这些营养素就相对减少了,因此在素食料理店中都供应糙米饭是很有道理的!

  对于素食者,最重要的建议是维持一个广泛并且富于变化的饮食,最大的危险就是过分依赖某种植物性蛋白质来源。简单的评估方法就是看每天摄取食物的种类有没有超过5种,包括蔬菜、水果、油脂与蛋白质的食物来源,相信经过细心的选食,吃素同样可以达到均衡的营养。

  (6)怀孕各期间营养对胎儿的影响

  虽然怀孕期间需摄取均衡营养,但每个阶段胎儿器官系统有不同的变化,缺乏该时期营养素,可能阻碍胎儿发育。

  怀孕第1个月

  母体营养需求

  上于胎儿吸收的所有营养均来自于母体的血液供给,因此怀孕妇务必要在妊娠期间保持健康的饮食。

  如果你在妊娠前饮食就很均衡,也许现在只需做少许调整。总之,一旦妊娠了,你每天摄取的热量应增加大约2000千焦,也就是说每天摄取大约10000千焦;但更重要的是要吃得好,而不是吃得多。

  水分的摄取

  每天至少要喝6杯水,以供给循环系统和消化系统的需要,并保持皮肤健康。

  在妊娠期间,怀孕妇体内的血流量增加了1倍,所以要摄取大量水分。

  零食

  少吃油腻和含糖量高的食品,如甜甜圈;多吃新鲜水果和蔬菜,苹果提神还能提供纤维素,有利于改善便秘,而便秘是妊娠期腹部增大时一种常见的症状。。

  妊娠期间怀孕妇对蛋白质的需求量会比平时增大1倍以上,因为蛋白质是组成新组织必要的物质;对钙的需求量也会增加,钙是形成胎儿骨骼和牙齿必不可少的物质,如果胎儿不能获取充足的钙,他就会从母体中吸取,这样会使得母体自身的钙大量消耗,从而造成母体的骨质疏松。

  铁是形成血红蛋白必要的物质,血红蛋白是红细胞中的携氧物质,因此,胎儿血容量的增加,依赖母体饮食中铁的补充。缺少铁质,缺少有助于红细胞健康发育的维生素B12和叶酸,都会引起贫血。叶酸是预防胎儿发生脊柱裂不可缺少的物质,母体的饮食,应富含叶酸,甚至在妊娠前就应该如此。请教一下医生关于妊娠期间怀孕妇对各种营养素的摄取,以确保你得到这些重要的营养物质。

  本月饮食特点

  胎儿的心脏、身体及头脑的发育全依靠怀孕妈妈的饮食,应当按照胎儿的需要来给予满足。

  虽然只是0.2毫米的蛋形物,而且怀孕妈妈自己可能还没有感觉,但是,不管怎样小的体形,从着床之日起就算是胎儿,靠着怀孕妈妈吸取的氧气和营养不停地成长着。所以怀孕妈妈的责任重大,怀孕妈妈食用的食品对胎儿的成长关系很大。因此,为了胎儿的心理、身体、头脑健康地发育,怀孕妈妈们一定要注意妊娠期间的饮食,千万不可忽视。在这个时期,一天需要摄取的基本食品及分量一定要记好,这是基础。在保证基本食品及分量的前提下,再针对胎儿发育过程相应增加一些营养素的摄取,这是最佳办法。想象着胎儿可爱的小脸蛋儿,每天愉快地进餐吧!怀孕妈妈边吃着美味,边把高兴情绪传递给胎儿,这就是胎儿健康成长的秘诀!

  怀孕1个月的益智食谱

  清蒸鲤鱼

  【原料】

  主料:新鲜鲤鱼1条,重500克以上。

  辅料:应时蔬菜适量。

  【做法】

  ①将鱼去鳞、肠、肚,洗净;蔬菜择洗干净。

  ②将鲤鱼置菜盘中,放入笼中蒸15~20分钟,取出即可食用。

  花生仁猪蹄汤

  【原料】

  主料:花生米200克,猪蹄1000克。

  辅料:老姜30克,盐25克,葱10克,胡椒粉0.15克,味精0.1克。

  【做法】

  ①将猪蹄镊毛、燎焦皮、浸泡后刮洗干净,对剖后剁成3厘米见方小块:花生米在温水中浸泡后去皮;葱切花;姜拍破。

  ②将大锅置旺火上,加入清水2.5升,下猪蹄,烧沸后撇尽浮沫,放入花生米、生姜。

  ③待猪蹄半熟时,将锅移至小火上,加盐继续煨炖,至猪蹄炖烂后,起锅盛入汤钵,撒上胡椒粉、味精、葱花即可。

  怀孕第2个月

  母体营养需求

  怀孕妇在这个月应进食适量的含蛋白质、脂肪、钙、铁、锌、磷、维生素和叶酸的食物,这样才能使胎儿正常地生长、发育,否则,就很容易发生流产、早产、死胎、畸形等不良后果。此阶段,怀孕妇切记不能过多摄入主食及动物脂肪,因为过多地摄入这些食物会产生巨大儿,造成生产困难。

  怀孕期间怀孕妇要多吃对胎儿智力有益的食品。胎儿可以通过调节食物迅速改善其脑力。

  在食物营养成分中,对脑的健全发展起重要作用的有如下8种:脂肪、蛋白质、糖类、B族维生素、维生素C、维生素E、维生素A、钙。怀孕期充分保证这8种营养成分的供应就能在一定程度上促进胎儿大脑细胞的发育。

  钙和磷是构成胎儿骨骼和牙齿的重要物质,妇女怀孕后对其需要量大大增加。如果钙、磷供给不足,除了会使怀孕妇牙齿松动、严重者骨盆变形增加了难产的机会外,还会使胎儿骨骼发育不良,出牙时间延迟,而且容易发生龋齿问题。婴幼儿骨骼和牙齿发育的好坏主要取决于胎儿期和出生后第1年的营养。因为胎儿发育3个月时,其乳牙就开始钙化,到出生前全副(20只)乳牙基本形成,同时恒牙的胚体层也在胎儿发育4个月时已产生,离开母体前第1对恒牙已钙化。所以,要使儿童牙齿长得坚实、整齐,必须注意怀孕母亲怀孕期中钙和磷的供给。一般来说,怀孕妇每天需要钙1500毫克、磷2000毫克。

  怀孕期因为要保证母体和胎儿的营养需求,因此适当增加营养是应当的,也是必须的。但是如果片面认为怀孕期间伙食越好、营养越多越好,造成营养过剩,那也是不当的。因为怀孕妇营养过剩,一是容易造成胎儿过大,成为巨大儿(超过3500克),容易造成难产,使分娩时间延长,引起产后大出血;二是容易使怀孕妇出现血压偏高,而妊娠高血压是引起产妇死亡的主要原因之一。

  市月饮食特点

  维生素B6和维生素B12减轻妊娠反应

  在妊娠期间,几乎所有准怀孕妈妈都会经历头痛、呕吐、嗜睡及厌食,这些反应的轻重程度因人而异。

  维生素B6和维生素B12能很好地预防妊娠反应,因为这些物质能保持自律神经处在正常状态,而妊娠反应恶化的主要原因是自律神经失调。胚芽米中含B族维生素非常丰富,因此准怀孕妈妈们应尝试把主食由大米改为胚芽米,务必试试看。

  这个时期准怀孕妈妈的主要任务是减轻妊娠反应,因为准怀孕妈妈的妊娠反应会增加胎儿身体生长的负担。常散散步、看看电视,调节一下心情,同时多吃些可以镇定精神的食品。再有,叶酸和锌对胎儿内脏以及各器官的发育都很重要,要注意及时补充。

  妊娠反应恶化的原因之一是自律神经失调,维生素B6和维生素B12能很好地调节自律神经。

  在黄绿色蔬菜、胚芽米、鸡蛋、大豆、荞麦面中含有大量维生素B6,维生素B6对神经的传导物质多巴胺有活化的作用,可减轻疼痛和疲劳,并且对呕吐也有缓和作用。

  维生素B12在牛奶和鱼贝类、猪肉、牛肉中含量丰富,对稳定神经系统也有作用。

  早上一起床就想呕吐

  这样的妊娠反应可以通过稳定血糖值的办法来解决。“早上起床后,心情不好”、“想呕吐、恶心”……这些是血糖值低引起的症状,若血糖值稳定的话,从早上起床就会有好的心情,有一个良好的开始。

  为稳定血糖值,睡前应饮用少量酸奶或热牛奶,然后在枕边放一些硬壳果仁(如杏仁、核桃等)和香蕉,这样等你早上一睁眼就可以张口吃到。

  早上起床以后,用生姜茶代替咖啡也是非常好的,试试看!

  为预防流产要吃胚芽米以摄取维生素E

  尽管都说妊娠初期的流产多半是胎儿方面的原因,但是还要尽可能地采取预防对策。这期间行动要慎重,不能参加过激运动。

  在饮食方面,多吃富含维生素E的食物,这就是最好的预防对策。维生素E能优化子宫内血液循环,有助于预防流产。胚芽米、大豆、鸡蛋、芝麻、菠菜等食物里维生素E含量很丰富。

  大米中含有丰富的维生素E,怀孕妇可以很方便地补充维生素E,另外胚芽米含有B族维生素,与普通大米相比,维生素B1含量约为2.5倍、维生素B2含量约为1.7倍。在煮胚芽米饭时加入的水要比煮普通大米稍多为好。但是要记住吃饭时要很好咀嚼,多嚼几遍有助消化并减少肠胃能量消耗。

  怀孕2个月的益智食谱

  白菜奶汁汤

  【原料】

  主料:白菜心500克,牛奶50克。

  辅料:精盐5克,味精0.5克,鸡汤或肉汤150克,湿淀粉、食油、鸡油各少许。

  【做法】

  ①将白菜去筋洗净,切成4.5厘米长、1.5厘米宽的条,放入沸水锅中煮熟捞出,控去水分。

  ②另取锅置火上,放入食油烧热,烹入鸡汤,再加入味精、精盐、白菜,烧1~2分钟,放入牛奶,开锅后,勾入淀粉,淋上鸡油,盛入盘中即可。

  砂仁鲫鱼汤

  【原料】

  主料:砂仁3克,鲫鱼1条。

  辅料:生姜、葱、食盐各适量。

  【做法】

  ①鲜鲫鱼去鳞、鳃,剖去内脏,洗净。

  ②将砂仁放入鱼腹中,投入锅内(沙锅最好),加水适量,用文火烧开。

  ③锅内汤烧开后,放入生姜、葱、食盐,待鱼炖熟后即可食用。

  怀孕第3个月

  母体营养需求

  怀孕后比平时更需要丰富的营养,以满足母体和胎儿的需要,要多吃一些水果、蔬菜、豆制品和其他富含营养的物质,这样才能满足胎儿生长发育的需要。

  补充维生素D

  怀孕期如不注意膳食的合理性,很容易出现维生素D缺乏症,怀孕期补充维生素D的方法有下面几种:

  ①参加户外活动,多接受日光照射。

  ②注意食用富含维生素D的食物,如蛋类、豆类及动物肝脏。

  ③妊娠3个月以后,应加服钙剂和鱼肝油。

  ④原有骨质软化症或维生素D缺乏者,怀孕前要积极治疗。

  ⑤怀孕前或怀孕期要积极防治各种感染性疾病、慢性迁延性疾病及其他与妊娠有关的病症。

  补充锌元素

文章《第7章怀孕208天的科学饮食2》原创来自:成都怀孕中心

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