2016
12-03

第25章妊娠运动保健与疾病防治2

  ①全身松弛法。此法包括依次解除你身体各部位的压力,这通过收紧和放松的办法就能学会。当你能够放松体内的大部分肌肉,无需身体的其余部分收紧就能使子宫收缩时,你就会在分娩时感觉到有所区别。

  无论何时,只要有可能就休息,就不要等到身体实在疼痛和疲倦时才强迫自己躺下。

  如有可能,最好每日按下述方法练习2次,共15~20分钟。在饭前不久或饭后1小时左右练习为宜。

  仰卧取舒适位置或用软垫垫着。

  闭目注意力集中在右手,收紧一会儿后放松,手掌朝上。

  觉得手有沉重感和热感时,朝地板或软垫方向按压肘部,放松。

  此时通过你的身体右侧、前臂和上臂向肩部收紧。耸肩然后放松。

  重复做身体左上侧你的手、手臂和双肩将有沉重感和热感。

  双膝翻向外侧,放松臀部,向地板或软垫轻压背下部。放松,让松弛气流进入腹部和胸部,使肌肉有沉重感和热感。

  呼吸应开始慢下来如未能慢下来,尝试在每次呼吸之间数至“2”便慢下来。

  此时放松颈部和颔骨,连同唇部、颔骨下垂,舌头放在口腔底部,面颊放松。

  要对额部和眼周肌肉特别注意,以消除任何皱纹。

  ②精神松弛。你一旦掌握了松弛肌肉的技巧,你就可以按下法进行精神上的松弛了。

  通过有规律和缓慢地呼吸清除思想上的焦虑、担心和其它杂念,全神贯注做呼吸运动;十分缓慢和均匀地默念“吸气、屏住、呼气”。

  使愉快意念流通至头部,免除杂念。

  如出现任何烦恼时,可在呼吸运动中默念“不要有杂念”或恢复全神贯注做深呼吸。

  紧闭双目 想像诸如清澈的蓝天或平静的蓝色大海等和平、安静的景象。试图想像出愉快和蓝色的景象,因为蓝色已证明是特别能令人松弛的一种颜色。

第25章妊娠运动保健与疾病防治2图片一
第25章妊娠运动保健与疾病防治2图片一

  全神贯注于呼吸活动要感觉它是如何缓慢和自然的。每次呼、吸气都要集中精力,倾听着你的呼吸。

  此时你应安静和镇静——想重复有镇静感觉的话,可以想像诸如爱、和平、平静,或者默念音节简单的词语等等。呼吸时要考虑用平静的声音,如“呀”。

  记住要保持脸部、眼睛和前额肌肉松弛,并使前额有凉感。

  如果你准备接受一种程序,那么先采用松弛方法是对你有帮助的。例如,如果你重复镇静意义的词语或两肩下垂,这就可能是你身体的其余部分要开始松弛的征象。每当练习松弛方法时,一定要以最有把握的办法做深呼吸。

  呼吸技术

  你在产前体操训练班中,很大部分时间用于学习如何放松身体及掌握不同的呼吸技术。学会不同的呼吸法是很重要的,在分娩中你将能够在不同的时间里使用到每一种技术,以此来帮助你放松,保存体力,控制身体,抑制疼痛,以及使你感到镇静,免受恐惧。一旦你意识到只要通过集中精力呼吸就能对你的身体产生高度的控制作用,那么,当你开始分娩时,你就会有信心并会采用同样的技术。

  ①深呼吸。当你吸气时,你会感到肺的最下部充满了空气,肋廓下部向外和向上扩张。如果你舒适地坐着,有人把手放到你的背下部,你将能够通过吸入空气使其移开。这有点像叹气结束时的感受,随之而来的是缓慢而深沉地将气呼出。这会产生一种镇静的效果,子宫收缩开始和结束时做上述呼吸是最理想的。

  ②浅呼吸。只要使肺部的上部充气,这样胸部的上部和肩胛将会上升和扩大,如果你的伙伴将手放到你的肩胛上他便会感到这一点。你的呼吸应丰满而短促,嘴唇微微开启,通过喉部把气吸入。浅呼吸约10次之后,你大概就需做一次深呼吸了,之后你再做1次。当子宫收缩达到高点时即可采用这种浅呼吸。

  ③浅表呼吸。最容易和最有用的方法就是“喘气”,这种方法就是进行浅表呼吸。你可把这种方法设想为“喘气、喘气、吹气”。分娩时,你会被要求做多次的喘气,其中一次是在子宫颈全开张之前,在过渡到停止往下施加腹压期间进行的。在痛苦的子宫收缩期间用喘气同样是有用的。为了防止换气过度,可喘息10~15次,然后屏住呼吸默数5下。

第25章妊娠运动保健与疾病防治2图片二
第25章妊娠运动保健与疾病防治2图片二

  呼 吸 操

  ①仰卧腹式深呼吸怀孕妇躺在床上,膝盖稍微弯曲,两脚轻松分开,两手轻放在下腹部两侧,两拇指位于脐正下方,小指位于耻骨联合上3~4指远,围成三角形。深呼气,用鼻深深的吸一口气,吸气时使下腹部隆起,当不能再吸气时,慢慢的用嘴呼出气体,呼气同时使下腹部凹隐恢复原状。

  ②侧卧腹式深呼吸怀孕妇侧卧在床上,两膝轻松自然变曲,身体下方的手向上弯曲,手掌放在脸旁,上方的手轻轻放在下腹部,然后如腹式呼吸方法,用鼻子深吸一大口气,使下腹部鼓起,不能再吸气时再慢慢用嘴呼气,使下腹部恢复原状。

  ③短促呼吸仰卧后膝盖弯曲,双手交叉握在胸前先吸气后用鼻快速短促地重复呼吸5次,口微微张开,慢慢呼气,重复练习。

  选择舒适的姿势

  当你的腹部增大以后,再照通常的姿势坐下或躺下可能会感到不舒适了。特别是在妊娠末期,如果你仍采用平躺的姿势躺一段时间,那么胎儿的重量将会使分布在你背部的大血管受到压迫。

  躺下

  侧身躺下,处于上方的大腿和手臂向上弯曲,另一只手臂放在体侧。如果在膝部和大腿下面垫上一个或几个枕头,那么,你会觉得这样姿势更为舒适。

  减轻背部疼痛

  只要你感到舒适,可以平躺着,在双膝下垫些软垫,就是一种非常好的休息姿势,尤其是如果你背部有些不适时更应如此。

  抬高双腿

  平躺下,在臀部垫些软垫,离墙大约45厘米。伸起双腿,倒放在墙上。双腿伸直并尽量分开至觉得舒适为止。

  斜靠的姿势

  如果你觉得侧身躺着还不能休息的话,那么可以用一种向一后斜靠的姿势,需要多少枕头就用多少。把一些枕头放到膝盖下面,双膝就能柔和地屈曲,这同样有助于你。

  挺身坐起

  这一姿势有助于加强背部肌肉。你可能会发现在腰背部垫上一块软垫会更舒适,特别是驾驶汽车时更是如此。为了在工作时得到休息,将双腿平放在与髋部等高的位置。如果你使双腿屈起,就可增强小腿背肟的肌肉。

  盘腿而坐

  盘腿而坐,或者将双腿放在一起,挺直背部,张开腹股沟,使大腿内侧绷紧。轻轻地将大腿向下压,以增加这种伸展,以便能在分娩期间更好地使双腿张开。

  叉开双腿

  肩膀和背部垂直,叉开双腿坐着,这对脊柱、火腿内侧和腹股沟都有好处。屈起双脚会感到沿着大腿有紧张感。你的双膝和脚趾一定要朝上。

  血压下降会使你不舒服并感到头晕目眩,而且还能使痔疮加重。采用这种姿势睡觉是不可取的,只能用于短时间的休息,或者躺下做体操时采用。使用枕头和软垫也会有助于你,不过不要在头下放太多的枕头。否则你的脊柱将会过度弯曲。坐着的时候不要将腿盘起或者用力弯曲,因为这会加重静脉曲张。

  怀孕妇健美操

  虽然,在怀孕期间,女性身体变粗变笨是不可避免的,但是即便如此,也要坚持做力所能及的健身操。做健身操,可以使你继续拥有美丽的皮肤,有弹性的胸部,结实的臀部,并且为产后尽快恢复昔日的窈窕身材做准备。

  靠近体操

  这个运动可强化腋下至胸部的肌肉,预防乳房向两侧松弛扩散。若在热水里练习,将更有效果。

  ①挺直上半身,手臂平举予两侧,手肘与手臂成直角,吸气。

  ②一边吸气,一边让手肘保持向上,两手肘在脸的前方会合。以此动作重复30次。

  腹肌运动

第25章妊娠运动保健与疾病防治2图片三
第25章妊娠运动保健与疾病防治2图片三

  虽然游泳或散步等全身运动对于预防过胖有很好的效果。但若要防止妊娠纹及产后松弛,腹肌运动不可缺少,也对安产有助益。怀孕期间不可做剧烈运动,但腹肌运动是允许的,最好是每天都做。

  第一组

  ①坐下后,双手贴地,双脚伸直。

  ②一边吸气,一边把右脚向腹部弯曲过来,而后边吐气边把脚伸直。左右交换重复做10次。

  第二组

  ①两膝弯曲仰卧,双手放在腹部上。

  ②边吸气边把脖子抬起,抬到不能再勉强的程度把气吐出来,使脖子放下恢复原状,重复做10次。

  怀孕妇体操(怀孕末期)

  目标肌肉:肱二头肌。

  目的:提高臂力。

  动作:右侧卧,将头部放在右臂上,把一块折叠的毛巾放在手臂和头之间,使颈部和脊柱保持在一条直线上,双腿略微弯曲。左手持2~5磅的哑铃,手臂轻微弯曲,掌心向上,手背放在左腿外侧。呼气,慢慢屈肘90度,稍停顿,吸气还原。重复8~12次为一组,如果之前从未参加怀孕期运动,从一组开始,逐渐增加至三组。换右臂重复。

  注意:抬起哑铃时,保持手腕在中间位置,收腹屈髋。

  目标肌肉:肱三头肌。

  目的:稳定上臂,保持力量。

  动作:右侧卧同前。左手持哑铃,屈臂置于左耳旁,肘尖向上。呼气,伸直手臂,稍停顿,吸气还原。重复8~12次为一组,如果之前从未参加怀孕期运动,从一组开始,逐渐增加至三组。换右臂重复。

  目标肌肉:三角肌。

  目的:在提取东西时,三角肌起稳定作用。

  动作:右侧卧同前。左手持哑铃,手臂轻微弯曲,掌心向下,将哑铃放在左腿外侧。呼气,慢慢将哑铃抬高约45度,稍停顿,吸气,还原。重复8~12次为一组。如果之前从未参加怀孕期运动,从一组开始,逐渐增加至三组。换右臂重复。目标肌肉:臀部和大腿外侧肌肉。

  目的:为骨盆部位的负重提供支待。

  动作:右侧卧同前。左手放在身前作支撑。呼气,将左腿抬高至髋部高度,稍停顿,吸气,还原。重复8~12次为一组。如果之前从未参加怀孕期运动,从一组开始,逐渐增加至三组。换右腿重复。

  注意:保持收腹,不要向前或后转动髋部,抬腿时,保持膝盖枢平。

  目标肌肉:大腿内侧肌肉

  动作:右侧卧同前。屈左膝,放在身前枕头上,左手放在身前的地板上作支撑。呼气,尽可能向上抬高左腿,稍停顿,吸气还原。重复8~12次为一组。如果之前从未参加怀孕期运动,从一组开始,逐渐增加至三组。换右腿重复。

  目标肌肉:盆底肌。

  目的:强壮的叠底肌才有弹性,分娩时可以更轻松地伸展。

  动作:左侧卧或靠墙坐在地板上。分5次使盆底肌完全收缩,然后再分5次使盆底肌逐渐放松。重复10次,共做三组。

  注意:保持自然呼吸,不要屏气。

  目标肌肉:大腿内侧肌肉、髋部肌肉、盆底肌。

  目的:帮助骨盆扩展,提高髋关节弹性,放松盆底肌。

  动作:对掌盘坐,每个膝盖下可以放一个枕头作支待。脚与身体保持舒适距离,双手置于膝上,向上坐直,感觉脊柱和腿的轻微伸展。呼气,轻柔地下压两膝,呼气,还原。重复5次。

  目标肌肉:大腿内侧肌肉、髋部、盆底肌。

  目的:帮助骨盆扩展,提高髋关节弹性,放松盆底肌。

  动作:站立,右腿伸直,左腿屈膝外展,将左脚置于凳上作支撑。双手成祈祷姿势,保持伸展15秒。换另一侧重复。

  目标肌肉:下背部、腹肌。

  目的:缓解下背部的紧张,增加分娩时的肌肉力量。

  动作:手膝跪位,双臂和双腿与地面垂直,肘部松驰,五指张开,中指平行,双膝分开与髋同宽,背部挺直,头和脊柱在一条直线上。呼气。收腹,背部向上拱起,骨盆向下缩拢,头顶向着地面,稍停顿,吸气还原。重复8~12次。如不适,可采取站位,屈膝分腿站立,双手撑于双膝上,方法同前。

  目标肌肉:腹斜肌、背阔肌。

  目的:松驰腰背肌肉,减轻背部疼痛。

  动作:两腿分立,宽于髋,脚趾外展。向左侧体侧,在手撑在椅子上作支撑,右手上举,掌心向前,眼睛看右手。保持伸展15秒,换一侧重复。

  散步

  散步可作锻炼的主要项目。值得注意的是,散步锻炼不宜在饭后马上进行。更不能选择在雨后、下雪后锻炼,以免路滑,造成不安全的因素。

  散步时步履要和缓,心里不慌,脚步不乱,从容地行走。做到形劳而不倦,汗出而微见,气粗而不喘。这样有利于气血畅达,百脉流通,内外调和。散步行走,地点不拘,或在庭院花木丛中,或在房前屋后青草绿叶之中,唯求空气清新。但千万不要到车辆多、行人拥挤的马路街道上去,因为这不仅是车撞人碰,不安全,行人的喧闹、车辆的噪声及排出的废气不利于健康,而且清静的心境易被扰乱,影响锻炼效果。每分钟60~80步,每次20~40分钟。散步时可配合擦双手、浴眼、浴鼻、浴面等活动,以增强健身妙果。

  性欲与性快感

  性欲是怎样产生的

  性的要求就是性欲,是肌体的本能反应。性不仅仅是肉体上的结合。而且还有更广泛的社会内容——共同的信仰、志向、兴趣、诚挚亲密的情感与和谐的生活方式是性爱的基础。性爱强调一种温柔挚爱的情感和肉体上的欲望的有机结合。性欲的强大力量使性爱成为一种炽热、永恒的情感源泉。而感情的融合又使性欲能够得到极大的激发和满足。

  性欲的产生与多种因素有关,其中机体性激素水平的变化对性欲的发生有很大的影响,因此性欲的强弱并不是一成不变的。对于女性来说。月经后约第14天和第21天左右分别表现出较强的对性的渴望,而男性的性欲就没有明显的周期性的变化。

  如何激发对方的性欲

  性欲的激发,人与人之间也有很大的差异。视觉、听觉、触觉、嗅觉……人身体的各个感觉器官都可以激发性欲,如对方的特有动作、姿势、表情等。由于人类具有高级神经活动,不但情感、意识、思维、记忆等因素能激发性欲,就连语言、文字、图画等也会激发性欲,妻子上床之前恰到好处地使用一点儿香水或一件性感的睡衣,都可以激发丈夫的性欲;夫妻性生活中优美的体态、生殖器形态对性欲激发都有着强烈的刺激作用;拥抱、接吻、与异性皮肤的接触,也能强烈地激发性的冲动。性欲在很大程度上还受情绪的左右。

  性欲的多种表现形式

  性欲的表现方式多种多样,如对性的好奇与兴趣、探求与渴望;对异性的躯体抚摸的渴望;还包括自慰行为(如手淫)等。但性欲是人的自然属性,它仅仅以发生性关系为目的。性欲不是爱情,但爱情应有性欲的成分。性欲的表达在某些人或某些时候是简单粗犷的,而在另一些人或另一些时候则是复杂细腻,充满柔情的,这和性别、年龄、气质以及文化教育背景等有关,总的来说,女性的性欲表达方式较委婉含蓄,而男性的表达方式则直言坦诚。年轻姑娘可能对一个小伙子一见钟情,但不意味着她迫切需要与对方发生性关系,她更愿意沉迷于罗曼蒂克的花前月下与甜蜜感情的共鸣之中。

  奇妙的性快感

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