2016
02-12

教师职业自我保健小动作总汇

  1.小动作缓解颈椎病

  (1)双手摩擦:两脚分开站立,距离与肩同宽。身体力求放松,双手掌心放置于头颈后,手掌用力摩擦颈部以使有温热、舒适感。

  (2)瞻前顾后:站立位。头颈向右后转,眼看右后方,然后还原;头颈向左后转,眼看左后方,还原。

  (3)前伸探海:站立位。头颈前伸并侧转向右前下方,眼看前下方似向海底窥探一样;回复原位,头颈前伸并前侧转向左前下方面,眼看前下方。

  (4)颈项侧弯:站立位。头颈向左侧弯,还原;头颈向右侧弯,还原。

  (5)回头望月:站立位。头颈向右后上方尽力转,眼看右后上方,似向天空望月亮一样;然后头颈转向左后上方做同样的动作。

  (6)缩颈耸肩:站立位。双手叉腰,下颌后收下沉,双肩逐渐向前上收拢,上提耸肩,此时双肩及肩胛部有明显酸胀感。肩上耸到最高点时,吸气到最大程度,然后用口缓缓吐气。同时,头逐渐后仰,下颌上升,双肩由上向后下扩展并使肩尽力下沉,此时胸部及肩部有牵紧及酸胀感。

  2.小动作摆脱肩周炎

  (1)对墙画圈:面向墙壁,伸直手臂,对墙象征性地做画圆圈的动作。经常重复这个动作,对肩周炎的恢复将会有很大帮助。

  (2)手爬墙:用患侧的手摸住前面的墙,从低到高,用食指和中指交替慢慢向上爬,爬到自己能够耐受的高度,每天这样训练若干次,就会天天有进步,越爬越高,对肩周炎的恢复会有很大的帮助。

  (3)钟摆运动:即为肩关节内外旋转运动。身体半蹲,患手垂直往前甩2次后,做一次外旋转,往后甩2次后,做一次内旋转。刚开始画的圈子较小,要慢慢地增大。持之以恒,对肩周炎的恢复非常有益。

  (4)拉毛巾:工作之余拿个长毛巾,两只手各拽一头,分别放在身后,一手在上,一手在下,跟搓澡似地拽它,刚开始可能活动受到一些限制,不要紧,慢慢来,动作可由小到大,每天坚持做几次,肩周炎的状况就会逐渐改善。

  (5)上肢绕脖子:将两只胳膊分别从前向后,或从后往前用力做绕脖子的动作。

  (6)屈曲双肘:背靠墙壁,双肘屈曲90度,上臂紧贴躯干和墙壁,手心朝上,向外向后,用拇指尖尽量触及墙壁,然后手心朝下使拇指触及上腹部。

  (7)背后拉伸:双手指交叉互握在背部,肘伸直,用健肢将患肢拉向健侧,还原。接着双指指触后腰部,屈肘,双拇指向背上方运动,尽量到高处,还原。

  (8)轻重拍打:用右手掌拍打左手,从小手臂一直拍打到肩部,由轻转重,反复10次。然后,右手握空拳,敲打肩上部的筋,也先轻后重,敲打30次。

  (9)转手臂:右手掌握住左肩,左手肩按顺时针方向慢慢转动30次,再按逆时针方向转动30次,在转动时,尽可能地不断提高左手肩的高度,使手臂转动的幅度加大。

  (10)勾手运动:右手的小手臂从正面向后弯曲,左手的小手臂从后面向上弯曲,然后在脊椎骨处使双手的手指相触,直至相勾。这个动作,左右手反复转换方向各做10次。初做时,手肩肘处关节有疼痛的感觉,时间长了就会消失。

  3.简单动作防痔疮

  (1)提肛:全身放松,将臀部及大腿用力夹紧,配合吸气,舌舐上腭,同时肛门向上提收。提肛后稍闭一下气不呼,然后配合呼气,全身放松。每日早晚2次,每次做10次。

  (2)举骨盆:仰卧屈膝,使脚跟靠近臀部,两手放在头下,以脚掌和肩部作支点,使骨盆举起,同时提收肛门,放松时骨盆下放。熟练后,也可配合呼吸,提肛时吸气,放松时呼气。此法每日可坚持做1~3次,每次20下。

  (3)旋腹:仰卧,两腿自然伸展,以气海穴(脐下一寸处)为中心,用手掌作旋转运动。逆时钟旋转20~30次,顺时针旋转20~30次,先逆后顺。

教师职业自我保健小动作总汇图片一
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  (4)交叉起坐:两腿交叉,坐在椅子上,全身放松。两腿保持交叉站立,同时收臀夹腿,提肛。坐下还原时全身放松,这样连续做20~30次。

  (5)体前屈:两腿开立,两掌松握,自胸前两侧上提至乳处,同时挺胸吸气。气吸满后,上体成鞠躬样前屈,同时两拳变掌沿两腋向身体后下方插出,并随势作深吸气。如此连续操做5~6次。

  (6)提重心:两腿并拢,两臂侧上举至头上方,脚跟同时提起,作深长吸气。两臂在体前自然落下,脚跟同时亦随之下落踏实,并作深长呼气,可连续做5~6次。

  4.轻松告别便秘

  (1)站位,可做原地高抬腿步行、深蹲起立、腹背运动、踢腿运动和转体运动,每节做2个8拍,逐渐增至4个8拍。

  (2)仰卧位,可轮流抬起一条腿或同时抬起两腿,抬到40度,稍停后再放下。两腿轮流屈伸,模仿踏自行车动作。举两腿由内向外划圆圈等。

  (3)仰卧位,练内养功,腹式呼吸。每日1~2次,每次30分钟。深长的腹式呼吸,使横膈上下活动的幅度较平时增加了3~4倍,这种有节奏地对胃、肠进行按摩,能促进胃、肠蠕动。

  (4)仰卧,腰带松一点,屈曲两膝,两手搓热后,左手平放在肚脐上,右手放在左手手背上,以肚脐为中心,顺时针方向按揉,开始轻一些,以后逐渐加重。每日2~3次,每次5~6分钟。

  5.6招击退腰椎肩盘突出

  (1)体前屈练习:身体直立双腿分开,两足同肩宽,以髋关节为轴,上体尽量前倾,双手可扶于腰两侧,也可自然下垂,使手向地面接近。做1~2分钟,还原。重复3~5次。

  (2)体后伸练习:身体直立双腿分开,两足同肩宽。双手托扶于臀部或腰间。上体尽量伸展后倾,并可轻轻震颤,以加大伸展程度。维持1~2分钟,3~5次。

  (3)体侧弯练习:身体开立,两足同肩宽,两手叉腰。上体直立以腰为轴,先向左侧弯曲,还原中立,再向右侧弯曲,重复6~8次。

  (4)弓步行走:右脚向前迈一步,膝关节弯曲,角度大于90度,左腿在后绷直,左右腿交替向前行走,上体直立,挺胸抬头,自然摆臀。每次5~10分钟,每天2次。

  (5)后伸腿:双手扶于桌边,挺胸抬头,双腿交替后伸摆动,要求摆动幅度逐渐增大,每次3~5分钟,每天1~2次。

  (6)伸腰:身体直立,两腿分开,两足同肩宽,双手上举或扶腰,同时身体做后伸动作,逐渐加大幅度,并使活动主要在腰部而不是髋骶部。重复8~10次,动作要缓慢,自然呼吸不要闭气,适应后可逐渐增加练习次数。

  6.冠心病按摩3法

  (1)摩胸:以一手掌紧贴胸部由上向下按摩,两手交替进行,按摩20~30次,按摩时不宜隔衣。

  (2)拍心:用右手掌或半握拳拍打心前区,拍打20~30次,拍打轻重以患者舒适能耐受为度。

  (3)压内关:以一手拇指指腹紧按另一前臂内侧的内关穴位(手腕横纹上二指处,两筋之间),两手交替进行。对心动过速者,手法由轻渐重,同时可配合震颤及轻揉;对心动过缓者,用强刺激手法。平时则可按住穴位,左右旋转各10次,然后紧压1分钟。

  7.口腔溃疡自我调节

  (1)指压、按摩口腔上腭部及两侧颊部的黏膜:用手的中指指腹,由前向后左右滑动按摩上腭部黏膜,再由后向前左右滑动按摩,反复几次至几十次,再按摩左右两侧颊部黏膜反复几次至几十次。

  (2)按摩上、下内侧牙龈:用手的中指指腹,先压迫左上侧门齿牙龈,然后依次压迫、按摩左上侧每个牙齿的牙龈,再反回指压、按摩到左门齿,再压迫右上侧门齿牙龈,边压迫边按摩右上侧每个牙齿的牙龈,再反回来指压、按摩到右门齿。然后用同样的手法压迫、按摩下颌部的左右侧牙龈,要前后上下左右反复按摩几次至几十次。

  (3)按摩上下侧的外面牙龈:用手的中指指腹,先压迫左下侧外部门齿的牙龈,边压迫边依次按摩左下侧每个牙齿的牙龈,按摩到臼齿后再反回来指压按摩每个牙龈至左门齿。再压迫右下侧外部门齿的齿龈,边压迫边依次按摩右下侧每个牙齿的齿龈,按摩到臼齿后再反回来指压按摩每个牙龈到右门齿。然后用同样的手法压迫按摩上颌的左右侧外部牙龈,要前后上下左右反复按摩几次至几十次。用力要柔和、均匀而有力。

  (4)按摩上口唇内侧黏膜:用一侧手的中指指腹,由上口唇的左口角处黏膜向右口角处内侧黏膜按摩推移,再由右口角处黏膜回左口角处黏膜按摩推移,这样反复多次按摩推移,用力要均匀有力,面面都要按摩接触到。

  (5)按摩下口唇内侧黏膜:用手的中指指腹,由下口唇的左口角黏膜向右口角处内部黏膜按摩推移,再由右口角处内部黏膜反回左口角处黏膜按摩推移,这样反复多次按摩推移,用力要均匀有力,面面都要按摩接触到。

  (6)按摩左、右面颊部皮肤表面:双手五指并拢,指尖平齐,手指自然屈曲,双手五指向左右侧面颊部有节奏地、有规律地一下一下地叩打数十次左右,再用双手五指压迫颊部1~3分钟,再顺时针方向旋转按摩36次,再逆时针方向旋转按摩36次。用力要均匀。

  (7)按摩上、下口唇黏膜:用双手的拇指指腹托在两侧下颌角上(主要起到支点的作用),再用双手中指指腹,按在左;右口角处,沿着口唇相对地向口唇中间推拿按摩,再返回原左、右口角处,这样重复推拿按摩数次至数十次。再用同样的手法,推拿按摩上口唇。

  (8)鼓腮按摩口腔黏膜:上下口唇紧紧闭合,要做一鼓一吮的动作;用力由轻到重。吸吮和鼓动中所产生的唾液也会逐渐地增多,唾液从各牙间缝中来回冲过,然后再分三次慢慢咽下。鼓动与吸吮每次要鼓动36次。每次鼓动要用力中等,要有节奏。

  8.小动作缓解偏头疼

  (1)分推印堂穴(位于两眉头连线中点之凹陷处),并从印堂穴推至太阳穴,按揉太阳穴。

  (2)多指揉两颞部(头部两侧耳朵上方),并按压头部正中。

  (3)多指拿揉头部两侧。

  (4)用掌根揉、挤压前额至颞部。

  (5)用双食指按压眼部周围。

  (6)掌心相对,揉搓至发热敷在眼睛上(眼睛闭上),然后轻缓揉动眼部。

  (7)两手相对,用掌侧叩击头部,指端抓打头部。

  (8)多指缓揉、点按风池穴(位于颈部耳后发际下凹窝内)。

  (9)双拇指揉压肩部。

  (10)用双手掌、指端用力顶托颈部。

  9.预防脱发的自我按摩法

  (1)用双手十指自前发髻向后发髻,做梳理头发的动作20次。

  (2)手的五指捏拢,在头部沿五条线,即督脉头顶中线由前向后做敲啄动作,力量不宜过大,皮下有微痛感觉即可,然后在膀胱经即头顶两侧,分别由前向后做依次敲啄法,最后在胆经即头顶的外侧,由前向后做同样的敲啄法。每条线操作5遍,可单手操作,也可两侧同时操作。

  (3)用手的五指张开,在头皮上做拿搓法,由前向后,使头皮部有温热感觉,可反复操作2分钟。

  (4)用中指按揉头顶中央的百汇穴20次,再用双拇指按揉耳后高骨下方的风池穴20次,最后一手拇指按揉对侧的合谷穴20次,再用同法按揉对侧。

  10.防治神经衰弱6动作

  (1)站立,脚尖略分开,脚后跟并拢。如果体力较好,双脚也可以齐肩宽。踮脚,注意身体平稳,双手从两侧举起,手掌互对,臀部紧绷,稍抬起下巴。回到准备状态再做。

  (2)站立,脚掌并拢,挺起肩膀。双手伸向背后,大拇指紧握(左手在上面),四指下伸,重心在脚底板上,膝盖弯曲,腹部肌肉紧绷,缓慢前倾,越低越好。双手上伸,让手指指向天花板,回到准备状态,变换手的位置再做。

  (3)站立,脚掌并拢,腿和背要直,双手举过头顶,手掌朝内。腹部的肌肉紧绷,只要不感到腿腱拉伤,就尽量缓慢前倾,双手从后面抱住大腿,如果可能,抱住小腿肚。左手握在右手上,额头贴向膝(或大腿)。回到准备状态,变换手的位置再做。

  (4)坐地,双脚交叉,左脚在右脚上面,背要直,双手也交叉,同样左手在右手上面,膝盖抬起刚好被手背搂住。腹部的肌肉紧绷,缓慢前倾,直到头碰到地面,同时膝盖也随之平放下来。回到准备状态,变换手和脚的位置再做。

  (5)四肢着地,重心放在弯曲的右脚上,左脚向后伸直。双手放在膝盖两侧撑地,背弯曲,缓慢把头转向右肩向后看,盯着背肌。回到准备状态换方向再做。

  (6)面对墙而坐,膝盖弯曲,脚掌着地,双手胳膊肘弯曲,从后面撑地。抬起膝盖贴胸部,伸直双手,双脚伸直上抬,脚掌绷直,眼睛盯着脚趾,让身体尽量贴近大腿,下巴贴近膝盖。回到准备状态再做。

  11.喉咙保健4法

  (1)打哈欠:长时间用嗓子或是高声说话时,主要工作的喉肌会随着使用程度加深而变得高度紧张,而且肌肉组织会处于紧绷的状态,打哈欠可以帮助喉肌放松下来。打哈欠的时候最好配合伸懒腰和深呼吸的动作,因为这样可以帮助呼吸量达到最大程度,喉肌的放松效果会更好,同时也有利于肌肉内氧气量的快速补充。一般打3~5个哈欠加伸懒腰就有很好的放松效果。

  (2)揉喉咙:还可以用食指和拇指,按在喉结两侧的肌肉上,轻轻地、两个指头各自旋转式地按揉3分钟左右,也可以起到缓解喉肌和咽部肌肉过度紧张的作用。

  (3)敷毛巾:咽喉部感觉不太舒服时,可以用温热的毛巾在喉结上敷3~5分钟,可以帮助喉部肌肉的血液进行快速循环,从而起到加速喉肌恢复精力的目的。

  (4)咽唾液:除了打哈欠、伸懒腰、敷毛巾,还可以做一个最简单、最隐蔽的动作——咽唾液。这个动作可以让喉肌一张一缩地运动,就好象做按摩,帮助它尽快恢复原来的“体力”。

  12.膝关节保健3法

  (1)自然坐在地板上,伸直双腿,双手撑于地上。左腿屈膝内旋,膝盖贴地,身体重心后移,静止20秒,左右腿交换各运动5次。

  (2)站在桌前,双手撑在桌面上,抬高后腿,静止5秒后,慢慢放下,换腿交替重复5次。

  (3)左手扶椅背,右手握住缓慢内弯的左腿脚踝。尽量拉伸。静止5秒后,姿势还原,换腿各做5次。

  13.肺部保健的“静坐呼吸法”

  (1)将双手平放在膝盖上,腰身坐直,轻闭双眼。先慢慢地从鼻腔吸气,使肺下部充满空气,同时使下腹部轻轻鼓起,并有意识地设想吸入的气流已达到并聚积在下腹部(即气感)。在吸气过程中,由于胸廓向上抬,横膈膜往下移,胸腔充气,使气感到达肺的上部,并使之扩张到最上边缘。这个过程大约需要5、6秒钟。

  (2)接着保持气感5秒钟(通过练习能达到10秒钟或10秒钟以上),使肺部有时间吸收所有氧气。

  (3)然后慢慢地吐气,肋骨和胸腔又渐渐恢复到原来的位置。在开始下一次吸气过程之前,暂时停顿2、3秒钟,再重新吸气。反复这样的动作10次即可。

  14.肝脏保健3秘诀

  (1)三指按摩:双手搓热,然后左右手中间三指向内,正对着乳中肋骨方向缓缓插入约2~3厘米。中医认为这里是肝经经过的地方,多做按摩可以帮助养护肝脏,注意按摩的力量不要太大。

  (2)怀抱式肝脏运动:将两手交叉抱在胸前,先把左手放在外面,身体慢慢向左转动,深吸气,然后缓缓吐气。交换,右手在上再做一次。

  (3)肝脏穴道按摩:肝经上的另外一个穴位在手掌心外侧小指下缘突出的肌肉(小鱼际),经常按摩也能帮助身体调整肝脏功能。

  15.办公室拍打保健

  以下拍打健身法,简单易行,不受时间、地点的限制,对教师的健康非常有益。但必须注意,拍打运动先轻后重,先慢后快,刚柔相济,快慢适中,不要用力过猛;姿势要正确。开始时两腿自然分开,颈直挺胸;拍打时全身要放松自然,不要紧张,呼吸平稳,排除杂念。

  (1)拍打头部:采用站式拍打,在站好后全身放松,垂肩坠肘,原地拍打;采用坐式拍打,全身放松,上身直立,提手拍打。用左手掌拍打头部左侧,右手掌拍打头部右侧,前头部拍打至后头部,来回左右拍打各50次,然后左、右手掌分别拍打头部左、右侧各50次。心中默数,精神凝静,呼吸自然。坚持练习可防治头晕、头痛、脑供血不足等。

  (2)拍打颈部:站立或坐在椅子上,平视前方,全身放松,然后举起双臂用手掌拍打颈部。先从后颈开始,逐渐向上拍打,一直拍打到前额,再从前额向后拍打,直到后颈部。反复做5~10次。头颈部拍打可防治头部疾病。头部不适时,拍打后会感到轻松,症状减轻或消失。经常拍打颈部,还有延缓脑力衰退,增强记忆力的作用。

  (3)拍打肩部:坐在椅子上,用左手拍打右肩,用右手拍打左肩。每侧拍打100次,可防治肩痛、肩酸、肩周炎等。

  (4)拍打背部:站立,全身放松。先用右手握拳拍打左侧背部,再用左手握拳拍打右侧背部,左右各拍打100~200次。可防治背痛、慢性支气管炎、肺气肿、肌肉发育不良等。

  (5)拍打胸部:站立,全身放松。然后双手半握拳,先用左手由上至下,再由下至上拍打右胸。然后用右手拍打左胸,方法同上。左右胸各拍打100~200次。可防治冠心病、肺气肿等。

  (6)拍打腰腹部:站立,全身放松,双手半握拳(手掌也可),以腰为轴,前后、左右转动。腰向右转时,带动左上肢的手掌向右腹部拍打,同时右上肢及手背向右腰部拍打;腰向左转时,拍打动作相反。侧拍打主要用来防治腰痛、腰酸、腹胀、便秘和消化不良等疾病,也可使腰部灵活,防止扭腰岔气。劳累时拍打,有舒服解乏的作用。

教师职业自我保健小动作总汇图片二
教师职业自我保健小动作总汇图片二

  (7)拍打臀部:用手掌或握拳拍打两侧臀部,左右臀部各拍打50~100下。可防治臀部肌肉发育不良、坐久麻木等。

  (8)拍打尾骶:站立位,以两手的掌背拍打骶部、尾骨两侧以及臀部约2分钟。拍打尾骶可治疗前列腺病变、性功能减退、便秘等病。

  (9)拍打两上肢:站立,全身放松,用右手掌或握空拳从上而下拍打左上肢的前后左右四个面。然后用左手掌或握空拳同法拍打右上肢。每面各拍打25次。可防治肢体麻木,延缓肌肉衰老,解除上肢的酸痛症状。

  (10)拍打两下肢:站好,先将左侧下肢抬起,大腿和小腿呈直角,脚跟放在椅子上,用左手掌或握空拳拍打大腿、小腿,从上往下拍打。拍打上、下,内、外四面,每面各拍打100~200次。然后用同样的方法拍打右腿。拍打时要先轻后重,持之以恒。可防治腿部发育不良、偏瘫、下肢麻木感、下肢无力等。

  16.办公室上肢锻炼

  (1)按拿肩部:以一手的掌跟与四指对合,似钳形,由上而下拿捏肩颈部周围,一边拿捏一边轻柔地转动头部,拿捏至肩端前的凹陷处和腋窝处时,用拇指指面持续用力按揉,以感到酸麻胀感为宜。用力时由轻而重、由浅入深,头部转动的范围不宜过大,速度不宜过快。两肩交替按拿10次左右。

  (2)揉拿上肢:将右手手掌放在左肩头,将左肩头的肌肉像握球一样握在手中,用拇指和其余四指相对用力,逐渐提起,进行一松一紧的揉捏。从肩上直到手腕。动作要连绵不断,用劲由轻到重,不可突然用力,揉拿10次。同理用左手揉拿右肩10次。

  (3)扩胸举目:双手在后背部相握,伸直轻轻向后上抬,使胸部自然向前扩张,动作和缓,以感心胸通畅为宜。同时头部相配合地向上看。10次左右。

  (4)捻搓手指、擦手背:以一手的拇、食指捏另一手指的两侧,捻动指节,自上而下,轮换交替进行。然后,两手掌用力相对搓动,由慢而快,搓热为止。翻掌,两手背相互用力揉搓,擦热为止。

  (5)抓空:两足分开,距离与肩等宽,身体直立,上肢伸平,双手掌用力抓空如握球状,十指同时做小幅度的屈伸运动,10次左右。

  (6)拍打上肢:五指并拢微屈呈空心掌形,用掌心拍打对侧颈肩臂部外侧20次左右。力量适中。

教师职业自我保健小动作总汇图片三
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  17.办公室下肢锻炼

  (1)以手扶墙或桌子,分别用单足站立10秒钟,左右交替20次。

  (2)以手扶墙或桌子,抬起脚后跟,然后下蹲5秒钟,使胸部尽量贴近大腿,反复做15~20次,注意蹲下起立时动作要慢。

  (3)扶墙或桌子,用脚跟踢自己的臀部,左右交替20~30次。

  (4)坐在椅子上,压膝压髋,用双手把持住小腿中上段,使大腿分开、合拢,使髋部尽量外展,做10~20次。

  (5)平卧地板上,左腿尽力屈髋屈膝,双手抱住下肢使膝关节尽量贴近同侧肩部,停留3~5秒钟复原,左右交替,20~30次。

  18.办公室减压操

  (1)踮足伸臀:身体自然站立,两腿稍分开。深吸气,足尖踮起,两臂成V字形上举,然后徐徐呼气,脚跟落回地面,双臂也落下,身体恢复原先站立姿态。反复做15次。

  (2)坐姿举臂:盘腿坐姿,两手互握置于腹前。深吸气,将两臂翻掌向上举,眼睛看双手;边吐气,边落下双手。反复做10遍。注意动作过程中要挺胸直背。

  (3)坐姿前弯:盘腿坐姿,两臂向后伸,双手紧握。吸气,然后吐气,同时上半身向前弯,同时背后的双臂上举至水平高度;再吸气,恢复到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。

  (4)站姿前弯:自然站立,两腿分开,双手互握手腕处或肘关节处,上身从髋部开始向前弯,头放松下垂。保持姿势,缓慢呼吸1分钟。

  (5)肩桥式:仰卧,屈膝,双脚平放于地,双臂伸肩,手心向下,放在身体两侧。吸气,呼气,臀部缓慢向上抬起,至肩与膝成一直线。吸气,臀部放回地面。反复做10遍。

  (6)犁式:仰卧,双臂伸直,掌心向下,置于身体两侧,双腿并拢。双腿上举,向后画弧形,双脚尖越过头部继续前伸,直至触及地面,保持姿势呼吸2分钟。然后双脚抬离地面,经过头部,恢复到开始仰卧姿势。注意要根据自己的能力做。反复做3遍。

  (7)婴儿式:跪式,臀部坐在脚后跟上。然后向前俯身,双臂向前伸,手心张开平放在地,额头着地。尽力舒张脊背,双手尽可能前伸。保持一会儿,反复做5遍。

  19.每天一次脑保健操

  (1)上下耸肩运动:两足分开而立,约与肩同宽,两肩尽量上提,使脑袋贴在两肩头之间,稍停片刻,肩头突然下落。做8次。

  (2)背后举臂运动:两臂交叉并伸直于后,随即用力上举,状似用肩胛骨上推头的根部,保持2~3秒后,两臂猛地落下,像要撞到腰上(实际也可撞上)。做1次。

  (3)叉手前伸运动:屈肘,十指交叉于胸前,两手迅猛前伸,同时迅速向前低头,使头夹在伸直的两臂之间。做5~10次。

  (4)叉手转肩运动:十指交叉于胸前,掌心朝下,尽量左右转肩。头必须跟着向后转,注意保持开始时的姿势,转动幅度要等于或大于90度。左右交替,做5~10次。

  (5)前后曲肩运动:先使两肩尽量向后弯曲,状如两肩胛骨要碰到一起似的。接着用力让两肩向前弯曲,如同两肩会在胸前闭合似的,并使两只手背靠在一起。做5~10次。

  (6)前后转肩运动:曲肘、呈直角,旋转肩部,先由前向后,再从后向前,旋转5~10次。

  20.眼保健操不可忽略

  (1)旋眼睛:取立位,头正腰直,两眼球自左向右作最大程度地旋转,共10次,然后尽力向远前方眺望注视片刻,再自右向左作相同的动作10次。

  (2)揉太阳穴:双手拇指放于太阳穴,双手其余四指放在额发际处,用拇指腹面先顺时针方向,然后再逆时针方向,作旋转按摩20次。

  (3)刮眼眶:双手掌置于面部,双手拇指置于面颊,双手其余四指放在眼眶上,由眉头向眉稍按摩眼眶动作20次。

  (4)挤内眼角:以食指和拇指尖挤按内眼角20次。每日1~2次。

  温馨提示

  生活中,许多教师总说自己忙,没有时间锻炼身体。其实,时间就像海绵里的水,只要挤,总还是有的。健身也同样如此,只要挤时间,总还是可以找到时间的。忙里偷闲做一些健身小动作,可帮你轻松健身。

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